브로콜리 효능, 영양성분, 브로콜리 데치기, 브로콜리 손질법

 

브로콜리

 

브로콜리 효능, 영양성분 알아보고, 브로콜리 손질, 브로콜리 데치기

 

 

 

 

짙은 녹색의 꽃양배추, 브로콜리(broccoli)

샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소인 브로콜리는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 녹색 꽃양배추라고 불립니다.

 

1. 효능과 부작용

 

열량은 100g당 28kcal로 체중감량을 하려고 식이요법 중인 사람에게도 좋습니다.

임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬을 함유하고 있습니다.

 

브로콜리와 음식 궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드, 오렌지가 있습니다.

브로콜리의 비타민C와 아몬드의 비타민E를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아집니다.

브로콜리 100g에 함유된 비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양입니다.

따라서 브로콜리 두세송이면 하루 필요한 비타민C를 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

1) 브로콜리의 효능 7가지

 

① 위장건강

브로콜리에는 위 점막을 보호하여 속 쓰림 완화에 도움이 되는 비타민 U가 풍부하게 들어 있어 위암의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 제거하는데 도움을 줍니다.

그리고 섬유질이 풍부하여 장운동을 활발하게 도와주고 장내에 노폐물 배출을 도와줍니다.

 

② 눈 건강

눈 건강에 좋은 영양소를 떠올리면 루테인인데 브로콜리에 루테인이 풍부하며 비타민A에 속하는 베타카로틴이 눈의 피로를 낮춰주는데 도움을 주고 야맹증, 백내장 예방에 좋습니다.

 

③ 항암 효과

브로콜리에는 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다.

베타카로틴은 비타민A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소입니다.

항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방합니다.

브로콜리와 콜리플라워는 평지에서 자라는 채소로 항암 작용이 강한 유황화합물이 풍부하게 들어 있습니다.

유황화합물은 발암 물질의 황성화와 암세포 증식을 억제합니다.

그리고 설포라반을 비롯해 셀레늄도 풍부하게 들어있어 항산화 효과가 높고 미국 국립 암 연구소에서 뽑은 최고의 항암 음식이라고 하였습니다.

 

④ 혈관 건강

브로콜리에 들어있는 설포라반 성분은 염증을 완화하는 효능이 있으며 만성적인 혈당 문제로 인해 생기는 염증에 의해 혈관 내벽에 손상이 가해지는 것을 막을 수 있습니다.

브로콜리에는 칼륨이 100g당 370mg이 들어 있어 고혈압 위험을 낮춰 줍니다.

 

⑤ 뼈 건강

브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민C가 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

⑥ 피부건강

브로콜리는 비타민C가 풍부하여 피부 미백과 활성산소 제거에 도움을 줘서 노화 예방에 좋습니다.

 

⑦ 면역력 강화

브로콜리에는 브로리코라는 성분이 백혈구의 일종으로 NK세포 활성화를 도와줍니다.

 

 

 

 

2) 부작용

 

- 브로콜리를 지나치게 과잉 섭취하면 섬유질이 축적되어 복통을 유발할 수 있습니다.

 

broccoli

 

2. 영양 성분 

 

1) 주요 영양 성분 (g/100g당)

열량 32kcal, 수분 89.4g, 단백질 3.08g, 지질 0.2g, 회분 1g, 탄수화물 6.32g, 포도당 0.24g, 과당 0.55g,  식이섬유 3.1g

 

2) 비타민 함유량 (mg,㎍/100g당)

베타카로틴 264㎍, 비타민B1 0.033mg, 비타민B2 0.143mg, 니아신 1.024mg, 판토텐산 0.324mg, 피리독신 0.027mg, 엽산 43㎍, 비타민C 29.17mg, 비타민E 1.02mg, 비타민K 182.46㎍

 

3) 아미노산 함유량 (mg/100g당)

 이소류신 83mg, 류신 138mg, 라이신 120mg, 메티오닌 32mg, 페닐알라닌 96mg, 트레오닌 101mg, 트립토판 31mg, 발린 104mg, 히스티딘 50mg, 아르기닌 243mg, 티로신 62mg, 시스테인 27mg, 알라닌124 mg, 아스파르트산 279mg, 글루탐산 426mg, 글리신 89mg, 프롤린 68mg, 세린 141mg

 

4) 무기질 함유량 (mg,㎍/100g당)

칼슘 39mg, 철분 0.8mg, 마그네슘 23mg, 인 68mg, 칼륨 365mg, 나트륨 3mg, 아연 0.76mg, 구리 0.025mg, 망간 0.304mg, 셀레늄 0.78㎍, 몰리브덴 8.3㎍

 

5) 지방산 함유량 (mg/100g당)

팔미트산 47.05mg, 스테아르산 5.94mg, 아라키드산 1.79mg, 헨에이코산산 22.11mg, 베헨산 2.05mg, 리그노세르산 3.14 mg, 팔미톨레산 1.15mg, 올레산 2.34mg, 박센 산 10.11mg, 리놀레산30.29 mg, 알파리놀레산 62.14mg

 

브로콜리 손질

 

3. 브로콜리 손질

 

 

 

 

1) 브로콜리 고르는 방법

브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것

줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것

꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 합니다.

 

2) 브로콜리 손질하는 방법

브로콜리 세척할 때는 덩어리째로 흐르는 물에 씻으면 송이 속의 먼지와 오염물질이 깨끗하게 제거되지 않습니다.

송이들을 잘라서 물에 베이킹소다와 식초를 넣어서 5분간 담갔다가 흐르는 물에 충분히 씻어줍니다.

브로콜리에는 잔류농약이 있을 수 있으니 잔류농약 제거를 충분히 한 후 섭취해야 합니다.

 

3) 브로콜리 데치기

줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이 섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 합니다.

브로콜리에는 엽산, 칼륨, 비타민C, 베타카로틴이 풍부하데 물에 넣고 가열하여 조리할 경우 좋은 영양소가 파괴될 수 있으니 찌거나 전자레인지에 짧게 조리하는 것이 좋습니다.

조리를 할 때 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않으니 시간차를 두고 조리를 해야 합니다.

끓는 물에 데칠 경우 소금을 넣고 단단한 줄기 먼저 데치고 송이를 데쳐 주는 것이 좋고 1분 이내 짧은 시간 데쳐 차가운 물에 씻어 줍니다.

그러면 브로콜리의 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있습니다.

브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민A의 흡수력이 높아집니다.